- コラム
更年期と聞くと体の不調や体形の変化など嫌なイメージを思い浮かべる方は多いかと思います。しかし誰でも年齢を重ねいていくのもので残念ながらだれもが避けては通れません。
私も50代になって若い頃や、若い子たちと同じダイエットをしても痩せ辛くなってきたことを実感します。また体重だけを落とすとハリのない体になってしまう。などのお悩みも多いかと思います。
体型が変わると自信をなくしてしまって性格やモチベーションが変化すること少なくありません。諦めずコツコツと日常生活に取り入れていつまでも美しい体を目指して、自身が大好きになれるいくつになっても魅力的な女性でいるためには体のケアと心のケアをコツコツしていきましょう。
更年期からのダイエットで結果を出すには、まずは更年期における体質の変化や特徴をしっかり理解していただいて日常生活でどのようなことに注意したらいいかをご紹介したいと思います。
まずは更年期とは閉経まで約10年間、徐々に卵巣の機能が次第に低下して、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少するのでさまざまな身体的な変化や症状が現れることで
良くみられる症状は
・月経の不規則
・ホットフラッシュ（ほてり）
・夜汗や不眠症
・太りやすい
・イライラ、うつ状態
・性欲の低下
・皮膚の変化（乾燥やかゆみ）、性器の変化（膣の乾燥や痛み）
などの症状が現れることがあります。
さらに更年期にはストレスや情緒の変化が起こります。ストレスや情緒の変化は、食事や食欲に影響を与える可能性があります。一部の女性は、ストレスや情緒の変化によって過食に走りやすくなり、体重が増えることがあります。日常生活や美容や健康に重大な影響を与える場合は症状を軽減するためにライフスタイルの変化や食事の見直し、適度な運動、ストレス管理などを行う必要があります。
更年期において、体重の増加や太りやすさが多くの女性にとって大きな悩みですね。
まず、更年期には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下するため、基礎代謝が低下しやすくなる傾向があります。
また、更年期には体組成にも変化が生じます。 特に脂肪組織が内臓周囲に集中しやすくなり、内臓脂肪が増加傾向があります。
エストロゲンの分泌量が減少するとダイエットに大きな影響を及ぼします。
エストロゲンの低下することにによって基礎代謝が低下して、同じ食事や活動量でも以前よりもエネルギーを消費しにくくなって体重が増えやすくなる傾向があります。また、エストロゲンは、脂肪の残留を抑制する働きがあります。 そのため、エストロゲンの低下によって脂肪組織の増加や内臓脂肪の残留や増加で痩せ辛く太りやすい体になります。健康面でもメタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクが高くなります。
エストロゲンの分泌を増やす方法はいくつかありますのでご紹介します。
ホルモン補充療法（HRT）: エストロゲンの補充を行うことで、更年期における低下したエストロゲンの影響を緩和することができます。HRTは医師の処方のもとで行われ、経口薬、貼付薬、注射、ゲルなどの形式で使用されます。HRTにはリスクと遠慮があり、個々の状況に基づいて医師と相談する必要があります。
健康的な食事: エストロゲンの前駆体となる植物性エストロゲンを含む食品を摂取することで分泌を増やすができます。大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）や亜麻の種子、クルミ、チアシードなどが植物性エストロゲンの豊富な食品です。けれどエストロゲンを意識しすぎて極端に摂取するのではなく栄養バランスの良い食事を心掛けることが重要です。
適度な運動: 適度な運動はエストロゲンの分泌を促進することが知られています。 筋力トレーニングや有酸素運動を定期的に行うことで、エストロゲンの分泌を活性化させることができます。
ストレス管理: 何気ない日常の中の慢性的なストレスはエストロゲンの分泌を減少させることがあります。ストレスを軽減するために運動や、リラクゼーション、趣味や興味のある活動の参加、ストレスを解消するための時間の確保などを取り入れることもお勧めします。
更年期に太りやすい人もいれば、変化が少ない人もいます。更年期において太りやすい傾向がある人は体質もありますが以下のようなライフスタイルやこれまでの生活習慣などが影響していることもあります。
・忙しくて時間の余裕がない
・糖質ばかり食べている
・タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足している
・味の濃いものが比較的好む
・満腹になるまで食べてしまう
・間食が多い
・夕食の時間が遅い
・食事を抜きがち
・運動習慣がない
・睡眠時間が短い
・体重を定期的にチェックしていない
体内の「酵素量」が減少している
日頃から運動をしていない
といった特徴があります。
時間がないとつい手軽に食べられるものを選びがち。手軽に食べられるコンビニおにぎりやサンドイッチ、パンなどを選んでしまいます。忙しい方でもコンビニなどでゆで卵やサラダチキンなどたんぱく質を意識して摂るといいですね。たんぱく質は炭水化物よりDIT（食事誘発性熱産生・食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費する）が高く同じカロリーを摂取しても消費するエネルギーは多くなります。
更年期によってホルモンバランスの変化や筋肉の減少によって変化していく体を、キレイに保つためにダイエットの成功させるコツをいくつかご紹介します。
若いころは栄養バランスが崩れていても、食事制限ダイエットをすれば簡単に痩せることもあったのではないでしょうか。しかし、40代になってから同じようなことをしても、かえって太りやすくなります。
ゆっくり食事する時間をとる
体を動かす時間をとる
1日1回の体重測定をする
規則正しい食事が理想なのはわかっているけれど忙しい現代の女性には難しい場合もあります。そこで日々の食事のとり方で気を付けてもらいたいポイント
朝食は必ず取る：朝食を取らないと血糖値が一日中上がったり下がったりで血糖値の急な上昇や下降は太りやすくなります。
ゆっくり食べる：これも早食いは食後一気に血糖値を上げそしてそのあと急降下します。できるだけゆっくりよく噛んで食事をとりましょう。
1日3食摂る：食事を抜いたりすると
更年期の症状は人によって異なるため、一般的な経験や期間は存在しないので悩みはそれぞれです。更年期の期間も、数か月から数年間続くのが一般的ですが、人によっては数十年にわたって継続することもあるそうです。実際私たち女性にとってはつらい期間になります。
また、このような期間だからこそ一人でコントロールするのは難しいと言えます。ダイエットに失敗してしまったか人やダイエットとリバウンドを繰り返しているという人は、一人で我慢するのではなく、医療機関や専門知識のあるトレーナーにアドバイスをもらったり寄り添いながら乗り越えていくのが継続してストレスなく成功できるかと思います。
すべての女性がいつまでも心も体も健康で美しくいることを願っています。